10 exercices pour se muscler sans matériel chez soi

Pourquoi choisir des exercices sans matériel ?

Faire du sport chez soi, sans haltères ni bancs de musculation, est non seulement possible, mais aussi très efficace. Les exercices pour se muscler sans matériel offrent de nombreux avantages. De plus en plus intégrés dans les programmes de sport en entreprise, ils permettent de s'entraîner à tout moment, que ce soit dans son salon, sur un balcon ou dans une chambre d’hôtel.

Cette flexibilité séduit également les adeptes d’activités comme l’Indoor cycling, qui souhaitent entretenir leur condition physique sans dépendre d’une salle. Elle est idéale pour celles et ceux qui manquent de temps ou qui souhaitent s’entraîner sans contrainte. En plus d’économiser sur les abonnements, vous travaillez avec le poids de votre propre corps, ce qui limite le risque de blessure tout en développant une musculature fonctionnelle.

Enfin, ces exercices peuvent aussi servir de préparation physique complémentaire à des objectifs plus ambitieux, comme le Semi-marathon de Paris. Adaptables à tous les niveaux, ils conviennent autant aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
 

Comment organiser sa séance à la maison ?

Avant toute chose, un bon échauffement est indispensable. Cinq minutes suffisent pour activer la circulation et préparer les muscles : quelques flexions, des mouvements dynamiques de bras et de jambes, voire un peu de corde à sauter si vous en avez une. Une fois échauffé, vous pouvez composer votre séance en choisissant entre six et huit exercices différents, à enchaîner en circuit. Chacun peut être réalisé pendant 30 à 45 secondes, avec une courte récupération entre deux mouvements. Le tout peut être répété sur trois ou quatre tours, selon votre niveau.

Pour progresser sans vous lasser, pensez à jouer sur les variantes, les angles et la vitesse d’exécution. Par exemple, faire les pompes lentement à la descente et plus rapidement à la montée augmente l’intensité. De même, vous pouvez simuler une charge en ralentissant chaque mouvement pour travailler davantage le muscle.
 

Conseils pour optimiser vos performances

Une bonne régularité est la clé. Deux à trois séances par semaine suffisent pour débuter, tandis que les plus aguerris peuvent en faire quatre ou cinq. Pour progresser, il ne suffit pas d’enchaîner les séances : bien récupérer est essentiel. Accordez-vous des nuits complètes et limitez les efforts intensifs les jours suivants une séance éprouvante. Côté alimentation, privilégiez une bonne hydratation et consommez suffisamment de protéines, notamment après l’entraînement, afin de favoriser la reconstruction musculaire.

Erreurs courantes à éviter

L’erreur la plus fréquente est de négliger la posture. Un dos arrondi lors des squats ou un gainage mal réalisé peuvent entraîner des douleurs, voire des blessures. Autre piège courant : aller trop vite. Il vaut mieux privilégier la qualité des mouvements à la quantité. Enfin, beaucoup sautent l’échauffement et les étirements. Ces étapes sont pourtant cruciales pour préserver votre mobilité et prévenir les tensions musculaires.

10 exercices pour se muscler sans matériel

Les squats

On commence par un incontournable du sport, les squats ! Cet exercice est idéal pendant le confinement pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires. 

Mais concrètement, on fait comment ? 

Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats !

Les fentes avant

On continue sur les jambes ! 

Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !

Le gainage superman

Vous avez l’âme d’un super-héros ? Essayez-donc le gainage superman ! 

Cet exercice, régulièrement conseillé par les kinésithérapeutes, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice !

L’exercice de la chaise

La chaise est un exercice de gainage qui travaille les cuisses et notamment les quadriceps dans une position statique. Pour faire la chaise, la seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un mur. Choisissez le plus beau de votre domicile et définissez un objectif de temps. Collez votre dos bien droit et descendez vos jambes jusqu’à former un angle droit. Portez le regard loin devant vous et gainez vos abdos. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon !

Les dips

Contrairement à ce que certains peuvent dire, on peut faire des dips avec presque rien ! Munissez-vous simplement d’une chaise, on vous explique : les dips permettent de travailler les bras, en particulier les triceps. Placez une chaise derrière vous et posez vos mains à ses extrémités, tout en gardant les bras tendus. Faites fléchir vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez en position de départ.

Spoiler : après quelques séries, vos bras vont chauffer !

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Les pompes

Cette fois, on vous propose un incontournable du poids au corps : les pompes ! Connues de (presque) tous, les pompes sont efficaces pour travailler le haut du corps et notamment les pectoraux. Il y a de nombreuses variantes, telles que les pompes inclinées, déclinées, explosives ... et bien d’autres. Les muscles les plus sollicités ne sont pas les mêmes selon les variantes ! Notre partenaire FizzUp vous explique comment faire des pompes parfaites et efficaces. Vous pourrez y trouver LA variante qui fera vibrer votre corps.

Le bridge

Non, on ne parle pas de jeu de cartes ! Le “bridge” également appelé “pont au sol” est un exercice très utile pour renforcer son dos et ses hanches. Qu’en est-t-il de son exécution ?

Allongez-vous sur le dos et repliez vos genoux, en gardant bien à plat vos pieds au sol. Placez vos bras sur le sol à vos côtés. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre les genoux et les épaules. Restez quelques secondes immobiles puis redescendez de manière contrôlée, avant de répéter l’exercice.

Les burpees

Réputées pour être efficaces et intenses, les burpees sont souvent perçues comme un vrai défi. Pourtant, elles ne requièrent qu’un peu d’agilité et de coordination ! Suivez le guide : restez debout, les pieds à largeur d’épaules et légèrement écartés vers l’extérieur. Maintenant, réalisez dans l'ordre ces 3 étapes :

1. Faites un squat classique, mais en posant vos mains au sol. Basculez vos pieds vers l’arrière et faites descendre votre torse jusqu’à ce qu’il effleure le sol.
2. Relevez votre buste et ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir rapidement en position de squat, avec les mains toujours au sol.
3. Sautez verticalement les mains en l’air et remettez-vous en position de squat.

Et maintenant … Recommencez !

Le crunch inversé

Beaucoup de personnes connaissent le crunch comme l’exercice “de base” pour faire ses abdos. Pourtant, trop peu de monde ne s’intéresse au crunch inversé, qui permet pourtant de travailler une zone souvent négligée : le bas des abdominaux. 

Prenez un tapis (ou à défaut de quoi amortir le sol) et allongez-vous sur le dos. Mettez vos bras le long du corps, près des fesses, et relevez vos jambes en équerre. Poussez votre bassin vers le haut tout en ramenant vos genoux vers la poitrine, comme si vous vouliez les embrasser. Remettez ensuite vos pieds en position de départ et continuez l’exercice. Attention ça va brûler !

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Le mountain climber

Exercice polyarticulaire et aux multiples facettes, le mountain climber est facilement accessible et vous n’avez besoin d’aucun matériel pour le faire.

Pour son exécution, c’est très simple : positionnez-vous face au sol, en prenant appui sur vos mains et sur vos pointes de pieds. Mettez-vous ensuite en position de pompes, tout en gardant vos bras et jambes tendus. Contractez vos abdos et fessiers, le regard vers le sol. Imaginez-vous courir sur place : fléchissez une jambe puis ramenez la rapidement à sa position de départ, tout en alternant avec l’autre jambe. Vous n’avez plus qu’à répéter la séquence !

Exemple de circuit complet

Voici un exemple de séance de 25 minutes basée sur ces exercices :

Répétez ce circuit 3 fois. Pensez à vous étirer à la fin et à bien vous hydrater.

Avec ces exercices pour se muscler sans matériel, réveillez l’âme du sportif qui est en vous ! Choisissez les exercices qui vous séduisent le plus ainsi qu’une bonne playlist et surtout amusez-vous. Une dernière chose avant de vous lancer : on ne le répète pas assez, mais pensez à bien vous étirer et à vous hydrater après votre séance. Les lendemains de séance ne sont pas les jours les plus faciles !

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