Semi-marathon de Paris dans 3 mois : le plan d’attaque
Category: Pour les salariés
Publication: 2025-06-06
Un soir, rempli d'adrénaline après avoir vu Rocky 2, vous vous êtes lancé le défi de participer au semi de Paris entre amis. Ou alors, ça fait des années que vous souhaitez relever ce challenge perso, mais que vous vous défilez, en vous cachant derrière des excuses que personne ne gobe. Pourquoi ne pas profiter d’un programme de sport en entreprise pour vous remettre en jambe et rester motivé ?
Vous êtes à 3 mois de récupérer le dossard, que vous songez à revendre sur Leboncoin. Et pourquoi pas intégrer quelques séances de yoga en entreprise à votre routine pour travailler respiration, souplesse et concentration avant le grand jour ?
En parallèle, il est tout à fait possible de se muscler sans matériel grâce à des exercices simples à faire chez soi ou au bureau, pour renforcer son corps sans contrainte. On vous emmène sur le podium avec ce plan d’entraînement sur 12 semaines, pensé pour le semi-marathon de Paris.
Semi, on s’y met !
Bien se préparer à courir un semi-marathon de Paris requiert rigueur et régularité, et ce au moins 8 semaines avant la course. Pour tout ce qui concerne les chaussures de course, le matériel, la nutrition, l’hydratation et le sommeil. Mais pour le contenu détaillé de vos séances d’entraînement, c’est ici que ça se passe. François-Xavier - alias FX - consultant expert en sport et bien-être chez EGYM Wellpass et coach vous a concocté un programme complet sur 3 mois pour non seulement finir votre semi-marathon, mais en le terminant en moins de 2 heures en plus !
Semaines 1,2,3 et 4 : résistance à l’effort
Les 4 premières semaines vont mettre l’accent sur la résistance à l’effort. L’objectif est d’installer les bases de l’endurance avec des footings à allure libre. Estimez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et adaptez votre allure pendant les sorties.
Planning des premières semaines
Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
1 | Footing 30 min | Pilates | Footing 45 min |
2 | Footing 45 min | Indoor Cycling | Footing 1h |
3 | Footing 45 min | Musculation en salle | Footing 1h |
4 | Footing 1h | Cryothérapie | Footing 1h15 |
H2 : Semaines 5 à 10 : Le coeur de la prépa
Dans cette phase, vous entrez dans le cœur de la préparation spécifique pour le semi-marathon de Paris. L’introduction de l’allure cible (AS21) et du fractionné permet de renforcer vos capacités d’endurance et de vitesse.
Objectif : progresser avec l’AS21
Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
5 | Footing 45 min | Bootcamp | AS21 : 15' libre + 15' cible + 15' récup |
6 | Footing 1h | Fractionné (10x1') + récup 1' | AS21 : 2x10’ à allure cible |
7 | Footing 45 min | Bootcamp | AS21 : 30' footing + 30' cible + 15' récup |
8 | Footing 1h | Indoor Cycling | AS21 : 2x15’ à allure cible |
9 | Footing 1h | Fractionné en côte (8x2') | AS21 : 45' footing + 30' cible + 15' récup |
10 | Footing 1h15 | Bootcamp | AS21 : 45' footing + 30' cible + 15' récup |
Semaines 11 & 12 : Récupération avant la course
Le plus gros du travail est fait ! Ces deux dernières semaines visent à récupérer tout en maintenant un minimum d’activité.
Objectif : arriver frais pour le semi-marathon de Paris
Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
11 | Footing 1h | AS21 : 15’ footing + 15’ cible + 15’ récup | Cryothérapie |
12 | Footing 30 min | Footing 15 min | Jour J : 21,1 km ! |
Conseil final
Qu'il pleuve ou qu'il vente, même trempé, avec un peu de détermination, vous le finirez ce semi ! Vous devriez même passer sous la barre des 2 heures, en suivant ce plan d’entraînement dédié au semi-marathon de Paris. Entourez-vous de bons conseils (oncle marathonien, vendeur Décath’ ou coach EGYM Wellpass), et visualisez votre médaille autour du cou. À vos marques, prêt, partez !
