Les conseils à connaître avant de participer à une course

Que vous participiez à votre première course à pied ou que vous visiez un objectif précis, une bonne gestion avant, pendant et après la course est essentielle pour performer, éviter les blessures et vivre une expérience positive. Sur un 5K, 10KM ou même semi ou marathon c'est toujours essentiel de revoir les bases !

Avant la course : préparer le corps et l’esprit

Conseil n°1 : Pensez nutrition
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation simple et digeste, riche en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre). Évitez les aliments gras, trop sucrés ou inhabituels. Une bonne nutrition avant une course permet d’optimiser vos réserves d’énergie.

Conseil n°2 : Faites une légère course avant le jour J
Une sortie très facile de 20 à 30 minutes, un à deux jours avant la course, aide à conserver de bonnes sensations et à délier les jambes. L’objectif n’est pas de s’entraîner, mais d’activer le corps sans le fatiguer.

Conseil n°3 : Le renforcement musculaire est roi
Grand délaissé de beaucoup de plannings d'entrainements, le renforcement musculaire est pourtant un des piliers de la course à pied. Chez soi ou à la salle, on opte pour des exercices simples pour muscler le bas du corps : genoux, cuisses... On peut aussi ajouter de la mobilité ! Avec l'abonnement Wellpass, vous pouvez venir compléter votre entrainement avec les salles de sport en illimitées.

Pendant la course : gérer l’effort intelligemment

Conseil n°3 : Partez lentement
Le départ est souvent piégeux. L’adrénaline pousse à accélérer, mais partir trop vite compromet la fin de course. Respectez votre allure cible dès les premiers kilomètres. Ne vous laissez pas emporter par les autres coureurs et restez concentrés quitte à accélérer un peu plus tard si vos jambes vous le permettent.

Conseil n°4 : Découpez la course
Ne pensez pas à la distance totale. Découpez la course en segments : kilomètres, ravitaillements ou points de repère. Cette stratégie mentale aide à rester concentré et à mieux gérer l’effort. Ça permet d'atteindre des mini-objectifs même avant l'objectif final et à repousser ses limites.

Conseil n°5 : Échauffez-vous correctement
Même avant une course (surtout avant une course),  l’échauffement est indispensable ! Avant le départ, consacrez 10 à 15 minutes à un footing léger, suivi quelques accélérations progressives pour préparer les muscles et le système cardiovasculaire. 

Après la course : favoriser la récupération

Conseil n°6 : Hydratez-vous !
C'est aussi valable avant et pendant l'effort. Mais pour favoriser la récupération, l’hydratation est prioritaire. Buvez régulièrement dans les heures qui suivent afin de compenser les pertes en eau et faciliter la récupération. On vise 2L d'eau et on ajoute des électrolytes au besoin ! 

Conseil n°7 : Faites des étirements légers
Des étirements doux, sans forcer, permettent de relâcher les tensions musculaires. Évitez les étirements intenses juste après l’arrivée. Mais ne négligez pas le stretching !

Conseil n°8 : Accordez une place centrale au sommeil
Le sommeil est l’un des meilleurs leviers de récupération. Une ou deux bonnes nuits après la course accélèrent la régénération musculaire et nerveuse.

Conseil n°9 : Privilégiez le repos actif
Dans les jours qui suivent, optez pour une récupération active "sans forcer" : marche, vélo doux, natation, yoga... Cela favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Vous pouvez réserver votre prochaine séance avec l'abonnement Wellpass pour trouver l'activité idéale post-course.