Commencer le running : 10 conseils pour progresser lorsqu’on débute

En cette rentrée, vos amis vous ont fait promettre une chose : vous allez commencer le running sérieusement ! Le problème, c’est que vous n’avez jamais vraiment débuté… Pas de panique : Romain Adam, cofondateur de l’application RunMotion Coach et partenaire de EGYM Wellpass, spécialiste de la course sur route et du trail (2 h 38 au marathon), partage ses dix conseils pour progresser lorsqu’on commence la course à pied. Alors enfilez vos meilleures baskets : c’est parti !

Pourquoi commencer le running ?

La course à pied est un sport accessible qui améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles et libère les endorphines. En commençant le running, vous développez votre endurance tout en renforçant votre mental, à votre rythme.

Intégrer cette pratique dans un programme de sport en entreprise peut également vous aider à rester assidu tout en renforçant l’esprit d’équipe. En parallèle, certains objectifs comme une prise de masse musculaire rapide peuvent être atteints grâce à des exercices complémentaires à la course, pour un développement physique harmonieux.

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1. Fixez-vous des objectifs réalistes

Lorsqu’on commence la course à pied, il est possible d’être un peu perdu. On ne sait pas forcément combien de temps courir, et par conséquent, on n’a pas la motivation nécessaire pour s’améliorer. Se fixer des objectifs permet d’avancer étape par étape et de progresser efficacement. 

Commencez par un objectif atteignable comme courir 30 minutes sans s’arrêter par exemple. “Vous pouvez en plus vous fixer un objectif de 4 à 5 kilomètres à réaliser dans ces 30 minutes.”, explique Romain. Pour vous maintenir motivé, “vous pouvez ajouter de temps en temps des objectifs intermédiaires, comme courir 2 minutes de plus que prévu. Qui sait, vous pourrez ensuite viser les 45 minutes, et pourquoi pas enchaîner sur votre premier 10 kilomètres…”, ajoute Romain.

2. Progressez par paliers

Pour bien commencer le running, alternez phase de course et phase de marche. Démarrez par 2 minutes de course / 2 minutes de marche, puis 4/2, puis 6/1, jusqu’à atteindre une continuité totale. Cette méthode préserve vos articulations et construit une base solide.

Pour vous motiver, vous pouvez également accéder aux plans d’entraînement proposés par l’application RunMotion Coach. Au fur et à mesure des séances, vous pourrez y voir vos progrès, pour vous rendre compte de tout le chemin parcouru depuis vos débuts en course à pied.

3. Respectez vos allures

Courir c’est bien, mais courir en respectant ses allures, c’est mieux ! En effet, il est important de respecter les allures fixées, surtout en footing, où vous devez être à une vitesse où vous n’êtes pas ou très peu fatigué. C’est justement à ce moment que l’on développe son  endurance fondamentale. Étonnamment, c’est aussi en courant moins vite que l’on progresse, car on habitue son corps à l'effort. Respecter ses allures, c’est aussi éviter de se « cramer » pour la suite de l’entraînement, et donc limiter le risque de blessures.

4. Choisissez de bonnes chaussures

Le runner a la chance de ne pas avoir besoin de beaucoup d’équipements pour courir : un t-shirt, un jogging, un coupe-vent s’il fait froid, et c’est parti ! Le seul équipement indispensable pour commencer le running, ce sont des chaussures adaptées à votre foulée et votre morphologie. Faites analyser votre pose de pied en magasin spécialisé pour éviter pronation ou supination. “Il est important de choisir sa chaussure en fonction de sa foulée et de sa morphologie. L’erreur à ne pas faire est de choisir la chaussure la plus chère ou celle qui a le plus gros amorti. Au contraire, il faut plutôt prendre une chaussure avec peu d’amorti, afin d’éduquer son pied et sa foulée”, déclare Romain.

5. Soyez régulier dans vos sorties

C’est sûrement l’un des points les plus importants : la régularité ! Visez deux à trois séances par semaine, aux mêmes jours si possible. L’application RunMotion Coach peut vous aider à planifier un programme personnalisé qui s’adapte à votre emploi du temps.

6. Variez vos entraînements

“Pour éviter de vous lasser rapidement, variez chacune de vos sorties. Par exemple, vous pouvez changer vos allures à l’entraînement, faire du fractionné, courir en endurance fondamentale…”, indique Romain. Alternez : fractionné (sprints et récupérations), sorties longues en endurance, montées de côtes, et même cross-training (vélo, natation, renforcement musculaire). Cette diversité optimise vos résultats.

7. Pratiquez l’étirement post-séance

Après une sortie running, il est conseillé de s’étirer. 5 à 10 minutes d’étirements au niveau des jambes et des bras, en gardant une respiration stable, suffisent. Cela permet de réduire la douleur des courbatures le lendemain, surtout lorsque le corps n’est pas ou plus habitué à courir, et limite le risque de blessures. Cependant, “il ne faut pas trop forcer sur les étirements après une dure séance, les muscles ont déjà été très sollicités, et vous risquez de vous blesser”, souligne Romain.

8. Écoutez les signaux de votre corps

C’est sûrement le conseil le plus difficile à accepter pour un runner. Même si l’on ressent des petites douleurs, on est forcément tenté de continuer à courir pour atteindre ses objectifs de progression. Alors parfois ce n’est rien de grave, mais il peut arriver que ces petites douleurs se transforment en blessures. N’hésitez pas à prendre du repos ou à vous soigner en cas de besoin. “Les courbatures le lendemain d’une séance sont tout à fait normales, par contre, si vous ressentez des douleurs articulaires ou intenses après avoir couru, il est nécessaire de prendre du repos”, précise Romain.

9. Optimisez votre récupération

Le running ne se limite pas à l’entraînement : dormez 7 à 8 heures par nuit, adoptez une alimentation équilibrée (légumes, céréales complètes, protéines maigres) et hydratez-vous suffisamment. Les jours de récupération active (marche, yoga léger) sont tout aussi essentiels.

10. Prenez du plaisir

Enfin le dernier point, et sûrement le plus important : le meilleur moteur pour commencer le running, c’est le plaisir. Variez les parcours, courez en musique ou en duo, notez vos progrès et célébrez chaque petite victoire. Le plaisir ancre durablement l’habitude.

Vous avez toutes les cartes en main pour réussir vos premières sorties running ! C’est maintenant à vous de donner le meilleur de vous-même pour atteindre vos objectifs !

Besoin d’aide supplémentaire dans votre progression en course à pied ? On vous conseille de télécharger l’application RunMotion Coach. Si vous êtes abonné EGYM Wellpass, vous avez accès à la version premium qui propose notamment le suivi par un coach digital, un plan d’entraînement sur-mesure en fonction de vos capacités et de vos objectifs, ou encore des conseils running, récupération et nutrition.